الخطوط الأمامية لكرة القدم والسلة

تُعدتمارينكيجلمنأفضلالتمارينالتييمكنللمرأةالحاملممارستهاخلالفترةالحمل،حيثتساعدعلىتقويةعضلاتقاعالحوض،ممايسهلعمليةالولادةويقللمنالمشكلاتالصحيةالمرتبطةبهذهالفترة.فيهذاالمقال،سنتعرفعلىفوائدتمارينكيجلللحاملوكيفيةأدائهابشكلصحيح.تمارينكيجلللحاملفوائدهاوكيفيةأدائهابأمان

فوائدتمارينكيجلأثناءالحمل

1. تقويةعضلاتقاعالحوض:تساعدهذهالتمارينعلىتقويةالعضلاتالتيتدعمالمثانةوالرحموالأمعاء،ممايقللمنخطرسلسالبولالذيقديحدثأثناءالحملأوبعدالولادة.

   

   تمارينكيجلللحاملفوائدهاوكيفيةأدائهابأمان

2. تسهيلعمليةالولادة:تعملالعضلاتالقويةعلىدفعالجنينبشكلأكثرفعاليةأثناءالمخاض،مماقديقللمنالحاجةإلىالتدخلاتالطبيةمثلالولادةالقيصرية.

   

   تمارينكيجلللحاملفوائدهاوكيفيةأدائهابأمان

3. تحسينالدورةالدموية:تعززتمارينكيجلتدفقالدمإلىمنطقةالحوض،ممايساعدفيالتئامالأنسجةبعدالولادةويقللمنالتورم.

   

   تمارينكيجلللحاملفوائدهاوكيفيةأدائهابأمان

4. تعافيأسرعبعدالولادة:النساءاللواتييمارسنتمارينكيجلبانتظامأثناءالحمليتعافينبشكلأسرعبعدالولادة،سواءكانتطبيعيةأوقيصرية.

   تمارينكيجلللحاملفوائدهاوكيفيةأدائهابأمان

كيفيةأداءتمارينكيجلبشكلصحيح

1. تحديدالعضلاتالصحيحة:للعثورعلىعضلاتقاعالحوض،حاوليإيقافتدفقالبولأثناءالتبول(لاتفعليذلكبشكلمتكرركتمرين،فقطلتحديدالعضلات).

   تمارينكيجلللحاملفوائدهاوكيفيةأدائهابأمان

2. الاسترخاءالتام:تأكديمنأنعضلاتالبطنوالفخذينوالأردافمسترخيةأثناءالتمرين،وركزيفقطعلىعضلاتالحوض.

   تمارينكيجلللحاملفوائدهاوكيفيةأدائهابأمان

3. الشدوالإرخاء:قوميبشدعضلاتقاعالحوضكمالوكنتِتحاولينمنعخروجالبول،واستمريفيالشدلمدة3-5ثوانٍ،ثمأرخيالعضلاتلنفسالمدة.

   تمارينكيجلللحاملفوائدهاوكيفيةأدائهابأمان

4. التكرار:ابدئيبـ10تكرارات،3مراتيوميًا،ويمكنكزيادةالمدةوالتكرارتدريجيًامعتحسنقوةالعضلات.

   تمارينكيجلللحاملفوائدهاوكيفيةأدائهابأمان

نصائحهامةلممارسةتمارينكيجلأثناءالحمل

• الانتظام:للحصولعلىأفضلالنتائج،يجبممارسةالتمارينيوميًا.
• التنفسبشكلطبيعي:لاتحبسيأنفاسكأثناءالتمرين،تنفسيبشكلطبيعي.
• استشيريالطبيب:إذاواجهتِأيألمأوانزعاج،توقفيعنالتمارينواستشيريطبيبك.

الخلاصة

تمارينكيجلللحاملهيوسيلةرائعةلتحضيرالجسمللولادةوتعزيزالصحةالعامةخلالالحمل.باتباعالتقنياتالصحيحةوالانتظامفيالممارسة،يمكنكِالاستفادةمنهذهالتمارينلتجربةحملوولادةأكثرراحةوسلامة.ابدئياليومواجعليتمارينكيجلجزءًامنروتينكاليومي!