تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفمنالألموتحسينالمرونة
تيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،حيثيسببآلاماًمزعجةويحدمنالحركة.لحسنالحظ،هناكتمارينفعالةيمكنممارستهابانتظاملتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالعمودالفقري.فيهذاالمقال،سنستعرضأهمالتمارينالتيتساعدفيالتغلبعلىهذهالمشكلة.تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفمنالألموتحسينالمرونة
أسبابتيبسالعمودالفقري
قبلالبدءبالتمارين،منالمهمفهمالأسبابالشائعةلتيبسالعمودالفقري،والتيتشمل:
-الجلوسلفتراتطويلةبوضعيةخاطئة
-قلةالنشاطالبدني
-التقدمفيالعمروضعفالعضلاتالداعمة
-بعضالأمراضمثلالتهابالمفاصلأوالانزلاقالغضروفي
أفضلتمارينلعلاجتيبسالعمودالفقري
1.تمرينإطالةالظهر(Cat-CowStretch)
هذاالتمرينيساعدعلىتحسينمرونةالعمودالفقريوتقويةعضلاتالظهر:
-اركععلىيديكوركبتيكمعجعلالظهرمستقيماً
-شهيقاً،اخفضبطنكوارفعرأسك(وضعيةالبقرة)
-زفيراً،اقوسظهركللأعلىواخفضرأسك(وضعيةالقطة)
-كررالتمرين10مرات
2.تمرينلفالعمودالفقري(SpinalTwist)
يساعدهذاالتمرينعلىزيادةمرونةالفقراتوتخفيفالتيبس:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين
-افردذراعيكعلىالجانبين
-اخفضالركبتينببطءإلىأحدالجانبينمعإبقاءالكتفينعلىالأرض
-استمرفيالوضعيةلمدة30ثانيةثمكررعلىالجانبالآخر
3.تمرينالجسر(BridgeExercise)
يقويهذاالتمرينعضلاتالظهروالأرداف:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض
-ارفعالحوضببطءحتىيصبحالجسمفيخطمستقيم
-استمرلمدة5ثوانٍثماخفضببطء
-كررالتمرين10مرات
نصائحمهمةلممارسةالتمارين
- قمبالإحماءقبلالبدءبالتمارين
- تجنبالحركاتالمفاجئةأوالعنيفة
- زدعددالتكراراتتدريجياً
- استشرطبيباًإذاشعرتبألمحادأثناءالتمارين
الخلاصة
ممارسةهذهالتمارينبانتظاميمكنأنتساعدبشكلكبيرفيتخفيفتيبسالعمودالفقريوتحسينالمرونة.تذكرأنالاستمراريةهيالمفتاحللحصولعلىأفضلالنتائج.إذااستمرالألمأوازدادسوءاً،فمنالأفضلاستشارةأخصائيعلاجطبيعيأوطبيبالعظاملتقييمحالتكبشكلدقيق.
تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفمنالألموتحسينالمرونةتيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،حيثيسببآلاماًمزعجةويحدمنالحركة.لحسنالحظ،هناكتمارينفعالةيمكنممارستهابانتظاملتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالعمودالفقري.فيهذاالمقال،سنستعرضأهمالتمارينالتيتساعدفيالتغلبعلىهذهالمشكلة.
تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفمنالألموتحسينالمرونةأسبابتيبسالعمودالفقري
قبلالبدءبالتمارين،منالمهمفهمالأسبابالشائعةلتيبسالعمودالفقري،والتيتشمل:
-الجلوسلفتراتطويلةبوضعيةخاطئة
-قلةالنشاطالبدني
-التقدمفيالعمروضعفالعضلاتالداعمة
-بعضالأمراضمثلالتهابالمفاصلأوالانزلاقالغضروفي
أفضلتمارينلعلاجتيبسالعمودالفقري
1.تمرينإطالةالظهر(القطّة-البقرة)
هذاالتمرينالبسيطيساعدعلىتحسينمرونةالفقراتوتقويةعضلاتالظهر:
-اركععلىيديكوركبتيك(وضعيةالطاولة).
-أثناءالشهيق،اخفضبطنكوارفعرأسكوذيلك(وضعيةالبقرة).
-أثناءالزفير،اقوسظهركلأعلىمثلالقطةواخفضرأسك.
-كرر8-10مرات.
2.تمرينلفالعمودالفقريفيالجلوس
يساعدهذاالتمرينعلىتحسينحركةالفقراتوتخفيفالتيبس:
-اجلسعلىالأرضمعمدالساقينأمامك.
-اثنِركبةواحدةواجعلالقدمخارجالركبةالأخرى.
-لفالجذعفيالاتجاهالمعاكسللركبةالمثنية.
-استمرلمدة20-30ثانيةثمكررعلىالجانبالآخر.
3.تمرينالجسر(رفعالحوض)
يقويعضلاتالظهروالأردافويحسناستقامةالعمودالفقري:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعالحوضلأعلىمعشدعضلاتالأرداف.
-استمر5ثوانٍثماخفضببطء.
-كرر10-12مرة.
4.تمرينالتمددالجانبي
يخففالضغطعلىالفقراتويحسنالمرونةالجانبية:
-قفمستقيمًامعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين.
-ارفعيدكاليمنىلأعلىوانحنِببطءإلىاليسار.
-استمرلمدة15-20ثانيةثمكررعلىالجانبالآخر.
نصائحمهمةلممارسةالتمارينبأمان
- استشرالطبيبقبلالبدءبأيتمارينإذاكنتتعانيمنمشاكلصحيةخطيرة.
- تجنبالحركاتالمفاجئةأوالقويةالتيقدتسببإصابة.
- حافظعلىالتنفسالعميقأثناءالتمارين.
- زدشدةالتمارينتدريجياً.
الخلاصة
ممارسةهذهالتمارينبانتظاميمكنأنتساعدبشكلكبيرفيتقليلتيبسالعمودالفقريوتحسينالمرونة.تذكرأنالاستمراريةهيالمفتاحللحصولعلىأفضلالنتائج.إذااستمرالألمأوازدادسوءاً،فمنالأفضلاستشارةأخصائيعلاجطبيعيأوطبيبالعظاملتقييمحالتكبدقة.
تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفمنالألموتحسينالمرونة
مواعيد مباريات منتخب مصر لكرة الاليد في البطولات القادمة
2025-09-03 02:36
جدول هدافي الدوري المصري 2025أبرز المنافسات والإنجازات
2025-09-03 02:12
جدول ترتيب هدافي دوري ابطال اوروبا 2025من يتصدر السباق الذهبي؟
2025-09-03 00:15
جدول هدافي الدوري المصري الممتاز 20232024أحدث التحديثات والإحصائيات
2025-09-03 00:05
نتائج دوري أبطال أفريقياأحدث التحديثات والمواجهات المثيرة
2025-09-03 00:00